ランナーズニー 予防方法は

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ランナーにはつらい膝の故障のひとつ
「ランナーズニー」(腸脛靭帯炎)。

どんな予防方法があるのでしょうか。

膝の外側が痛む症状があるのが特徴で、
一度この故障診断を受けてしまうと、治療には数カ月かかることも‥。

ランナーズニーの予防策をいくつかご紹介いたします。

ランナーズニーとは

そもそもランナーズニーとは
腸脛靭帯と骨との過度の摩擦が原因で起こる炎症のことです。

「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」とも言います。

腸脛靭帯は、簡単にいうと

腸骨(腰のあたり・骨盤のうちのひとつ)と
頸骨(けいこつ・膝下のすねの骨)を結ぶ長い靭帯で、

膝外側の安定を保つ役割があります。

太もものあたりにあるこの腸頸靭帯は、
膝の曲げ伸ばしを行うと、それにともなって位置が移動します。

そのときに、
膝外側の骨の突き出た部分を乗り越えて移動するのですが、

そのときの膝外側の骨との摩擦が過度になってしまうと炎症が発生し、
ランナーズニーと呼ばれる故障がおこるのです。

ランナーズニーの予防方法

ランナーズニーが発生しやすい原因としては、次のことがあげられます。

・走る姿勢のゆがみ(足の外側で体重を受けるなど)
・筋力不足
・膝のオーバーユース、疲労の蓄積
・柔軟性不足
・衝撃を長く加えた時
・傾斜のあるランニングコース(下り坂を長く大股で走るなど)
・腱の緊張
・O脚
・硬いシューズ、硬い路面
・練習メニューの急な増加

これらを矯正し、取り除いていくことが予防策となるでしょう。

基本は、ウォームアップとクールダウンが大事ですが、
特に大腿筋膜張筋のストレッチは必須とされています。

大腿筋膜張筋という筋肉は、腸脛靭帯の上部分にあり、
腸脛靭帯の長さと緊張度を調整している重要な筋肉だからです。

下図のように、
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片脚の膝を立てて反対の足と交差させ、反対側の手で引き、
太もも外側をのばすストレッチが
大腿筋膜張筋の代表的なストレッチです。
(仰向けになって行っても良い)

筋力に関しては
膝に関係する筋肉(大腿四頭筋・大腿二頭筋など)を強化し、

足にかかる衝撃に関しては、
靴底の厚めで軽く、クッション性があるものを用いることも
有効とされています。

万が一痛みが生じた場合は、
アイシングを行い、医師の診察を受けることも大事です。

普段は、ランニングと並行してヨガを行うのもおすすめ。

ヨガで柔軟性をアップさせることはケガの予防にもなりますし、
下肢アライメントの矯正にも一役買ってくれます。

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